Las semillas oleaginosas y los frutos secos: cómo hacerlos más digeribles
Las semillas oleaginosas y los frutos secos son alimentos que a menudo pasan desapercibidos en nuestra dieta diaria, pero que en realidad son una fuente invaluable de nutrientes esenciales para nuestra salud.
Las semillas oleaginosas son una fuente rica de ácidos grasos omega-3 y omega-6, esenciales para la salud del corazón y el cerebro. Estos ácidos grasos contribuyen a disminuir la inflamación en el cuerpo, lo que puede prevenir enfermedades crónicas como la artritis y la diabetes. Además, son ricas en vitaminas A, D, E y K, las cuales fortalecen el sistema inmunológico y ayudan a prevenir enfermedades gastrointestinales y respiratorias. Por último, son una excelente fuente de energía, ya que contienen aceites vegetales, zinc, calcio, magnesio, potasio, cobre y hierro. En Ayurveda, las semillas oleaginosas presentan todas las características de la planta misma, pero en un estado no manifestado. El elemento predominante en ellas es la tierra, por eso estas semillas tienen afinidad con el tejido muscular y oseo y también con la mente.
Por otro lado, los frutos secos, como las nueces, constituyen una fuente excelente de proteínas, fibra y antioxidantes. Son sumamente nutritivos. Según el Ayurveda, los frutos secos contienen mucho del elemento tierra y presentan cualidades untuosas, duras y estables. Esta última característica es beneficiosa para la mente, ya que promueve claridad mental. Además, sus nutrientes contribuyen a una sensación de saciedad prolongada, lo cual pueden ser ventajoso para el control del peso y la prevención de la obesidad.
Una forma sencilla de incorporar las semillas oleaginosas y los frutos secos en tu alimentación es añadiéndolos a tus ensaladas por ejemplo. También puedes disfrutar de un puñado de frutos secos como snack entre comidas o utilizar las semillas como topping en tus platos favoritos.
Además, puedes utilizar las semillas oleaginosas y los frutos secos para preparar deliciosas recetas, como granolas caseras, bolitas energéticas o incluso salsas para acompañar tus platos. De esta manera, no solo estarás añadiendo sabor a tus comidas, sino también un extra de nutrientes beneficiosos para tu salud.
Sin embargo, y a pesar de sus numerosos beneficios, las semillas oleaginosas y los frutos secos pueden ser difíciles de digerir y asimilar. El Ayurveda sostiene que, más allá del contenido de micronutrientes de un alimento, lo crucial es nuestra capacidad para digerirlo. Un alimento puede ser nutricionalmente rico, pero si nuestro cuerpo no puede extraer esos nutrientes, su valor es limitado o nulo, y en algunos casos, puede ser incluso dañino. Entre los muchos principios del Ayurveda sobre la nutrición, hay prácticas que mejoran la digestión de los alimentos, permitiendo una mejor absorción de sus micronutrientes y minimizando la energía necesaria para su digestión.
En el caso de las semillas oleaginosas y los frutos secos, el Ayurveda recomienda tostarlos antes de consumirlos. Tostarlos facilita la labor de Agni, nuestro fuego digestivo, permitiéndole usar menos energía al procesar alimentos tan ricos en nutrientes.
Como tostar las semillas oleaginosas
Para tostar las semillas oleaginosas, solo necesitas una sartén y unos pocos minutos.
Pasos:
Calienta la sartén.
Una vez que esté caliente, añade las semillas y tóstalas durante 2 o 3 minutos a fuego medio-alto, removiendo con una cuchara de madera para que se tuesten de manera uniforme.
Reduce el fuego y deja que las semillas se tuesten unos minutos más.
Cuando estén listas, apaga el fuego y déjalas reposar unos minutos. Para saber cuándo están listas, depende del tipo de semilla. Por ejemplo, las semillas de girasol cambian ligeramente de color dorándose un poco, las de calabaza tienden a hincharse y las de sésamo comienzan a saltar.
Una vez frías, guárdalas en un recipiente hermético en un lugar seco.
Como tostar los frutos secos
El horno es la herramienta ideal para tostar los frutos secos.
Precalienta el horno a 170 grados. Coloca papel de hornear en la bandeja y, una vez caliente, distribuye los frutos secos de tu elección.
Cada tipo de fruto seco tiene su propio tiempo de tostado. Por ejemplo, las avellanas suelen tardar entre diez y quince minutos, hasta que adquieran un tono dorado ligeramente.
Retíralos del horno y dejalos enfriar completamente.
En el caso de las avellanas, puedes proceder a quitarles la piel, tomando un puñado y frótandolas con energía entre tus manos.
Consérvalos en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco.
¿Cómo se activan las semillas y frutos secos?
Otra forma de hacer las semillas y los frutos secos más digeribles es remojándolos, un proceso conocido como activación. Al realizarlo, se desactivan ciertos inhibidores enzimáticos, lo que mejora significativamente la digestión de estas semillas y la absorción de sus vitaminas y minerales.
1. Pon las semillas o frutos secos en un bol y dejalos en remojo durante toda la noche.
2. Al día siguiente, cuélalos y enjuágalos cuidadosamente en el colador.
3. Después de remojarlos, se pueden consumir tal cual.
En cuanto a las almendras, es aconsejable que tras haberlas remojado toda una noche, les retires la piel ya que es de difícil digestión y además posee un sabor astringente.
Finalmente, también puedes beneficiarte de todos los nutrientes de las semillas oleaginosas y los frutos secos consumiéndolos en forma de aceite, leche vegetal o mantequilla, que son fáciles de digerir y asimilar. Por ejemplo, la leche de almendras tiene una cualidad untuosa que nutre tanto los tejidos como la mente.
La Receta : El Tahini, la pasta de sésamo
Las semillas de sésamo son un tesoro para Vata Dosha, especialmente en otoño. Según el Ayurveda, estas semillas pueden ayudar a equilibrarlo, debido a su naturaleza caliente, pesada y aceitosa, pero pueden incrementar Pitta y Kapha Dosha. Por lo tanto, se recomienda que las personas con estas constituciones las consuman con moderación.
Las semillas de sésamo son muy apreciadas en la medicina ayurvédica tradicional debido a sus numerosas propiedades nutritivas y beneficios para la salud. Según el Ayurveda, estas semillas tienen un rasa (sabor) dulce, un virya (potencia) cálido y un vipaka (efecto post-digestivo) neutro. Las semillas de sésamo promueven el crecimiento y la regeneración de los tejidos, siendo altamente nutritivas y particularmente beneficiosas durante la recuperación después de un período de convalecencia.
Desde el punto de vista occidental, son una fuente excelente de minerales como el calcio, hierro, magnesio y zinc, así como de ácidos grasos esenciales como el omega-3 y omega-6. Estos nutrientes son vitales para el correcto funcionamiento del cuerpo y para mantener una salud óptima. Además, poseen propiedades antioxidantes debido a que contienen sesamol y vitamina E, que ayudan a luchar contra los radicales libres y a proteger las células del daño oxidativo. También tienen efectos antiinflamatorios y favorecen la salud cardiovascular.
Las semillas de sésamo se pueden incorporar a tu dieta en ensaladas, sopas o galletas por ejemplo. Además, también puedes aprovechar los numerosos beneficios del sésamo mediante el uso de su aceite (considerado un tesoro en el Ayurveda), su leche o su crema. A continuación, te ofreceré la receta para preparar una versión casera de esta última.
Ingredientes :
250 g de semillas de sésamo
2 cucharadas de aceite de oliva o de aceite de sésamo, si prefieres un sabor más pronunciado
Preparación
Tuesta las semillas de sésamo en una sartén por aproximadamente 5 a 7 minutos.
Deja que las semillas se enfríen y luego procésalas en un procesador de alimentos hasta que tengan una textura fina.
Incorpora el aceite poco a poco y mezcla hasta obtener una pasta suave y homogénea.
Almacena la crema en un frasco hermético y guárdalo en un lugar fresco y seco.
Usos: Además de utilizar el tahini para preparar un delicioso hummus, también puedes incluirlo en salsas y aderezos, hornearlo en galletas y pasteles, o disfrutarlo untado en pan tostado. A mí me encanta. :)